เนื่องจากสหราชอาณาจักรและประเทศอื่นๆ ส่วนใหญ่ถูกล็อกและกักกันที่บ้าน ยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะรักษากิจวัตรประจำวันและส่วนหนึ่งของสิ่งนั้นคือการออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ ตอนนี้ ถ้าคุณไม่มียิมที่บ้าน ก็มีชุดอุปกรณ์ง่ายๆ หนึ่งชิ้นที่คุณสามารถใช้ช่วยรักษาความแข็งแรงและปรับปรุงสภาพร่างกายได้ ถุงทราย Cerberus Strength ของเรา สิ่งเหล่านี้ใช้งานได้หลากหลายมากและคุณสามารถเคลื่อนไหว barbell ได้เกือบทุกแบบด้วยสิ่งเหล่านี้

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ คำแนะนำ และแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรวมโปรแกรมเข้าด้วยกัน:

TABATA TRAINING - นี่คือวิธีง่ายๆ ในการจัดการการออกกำลังกายของคุณ หลักการพื้นฐานมีดังนี้ 

REPS, SETS & REST -  ดังนั้นตัวเลือกของคุณที่นี่จึงไม่มีที่สิ้นสุด แต่ต่อไปนี้คือครูใหญ่พื้นฐานบางส่วน...

REST - ใน "เงื่อนไขทั่วไป" จริงๆ การพักผ่อนระหว่างเซ็ตจะอยู่ในช่วงเหล่านี้สำหรับเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกัน:

ความแข็งแรง: 1–5 นาที
กล้ามเนื้อยั่วยวน: 30–60 วินาที
กล้ามเนื้อ ความทนทาน: 30-60 วินาที
กำลัง: 1–2 นาที

ความเร็ว - อีกจุดที่สำคัญคือความเร็วในการเคลื่อนย้ายสิ่งของ หากคุณเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงนอกรีตหรือศูนย์กลางของช่วงเวลา ทั้งคู่จะทำให้ยากขึ้น ดังนั้นคุณจะได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นจากน้ำหนักที่กำหนด นอกจากนี้ยังเหมาะที่จะใช้ถ้าคุณมีกระสอบทรายน้ำหนักคงที่เพียงใบเดียว จำไว้ว่าหากคุณต้องการปรับปรุงอำนาจของคุณหรือเร่งความเร็วที่คุณสามารถทำกิจกรรมเฉพาะในกรณีเหล่านี้ เราไม่แนะนำให้คุณทำเช่นนี้ แทนที่จะเน้นการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดในลักษณะที่ปลอดภัยและมีรูปร่างที่ดี

นี่คือ "กฎทั่วไป" อีกครั้ง: 

ความแรง: 1–2 วินาทีที่มีศูนย์กลางและศูนย์กลางและนอกรีต
ยั่วยวน: 2–5 วินาทีศูนย์กลางและนอกรีต
ความอดทน: 1–2 วินาทีที่ศูนย์กลางและนอกรีต
กำลัง: น้อยกว่า 1 วินาทีที่ศูนย์กลางและ 1–2 วินาทีนอกรีต

REPS & SETS - มาแล้ว! อันใหญ่! ตกลงมีตัวเลือกและความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยทั่วไปแล้วการทำงานมีลักษณะดังนี้: ทำงานบางอย่าง หยุดเมื่อมันยากเกินไป พักผ่อน & ทำงานเพิ่มเติม และทำซ้ำ! มันง่ายมาก ร่างกายของทุกคนจะตอบสนองต่อการซ้ำ เซ็ต และการพักผ่อนที่แตกต่างกัน แต่นี่คือหลักการพื้นฐานที่คุณลองทำได้ อีกครั้ง คุณอาจต้องใช้ถุงทรายน้ำหนักที่แตกต่างกันสำหรับสิ่งเหล่านี้ หรือคุณอาจต้องเลือกถุงทรายที่รู้สึกว่าหนักที่สุดกับน้ำหนักที่คุณมี บางอย่างก็ยังดีกว่าไม่มีเลย!

MUSCLE SIZE (“sarcoplasmic hypertrophy”) - ใช้สำหรับสร้างและรักษาขนาดกล้ามเนื้อ
กำหนดเป้าหมายช่วงทำซ้ำ 6 – 12 ครั้งต่อชุด
เล็งสำหรับ 3-5 ชุด

ความแข็งแกร่งและพลัง (“myofibril hypertrophy”) – หากคุณกำลังฝึกกีฬาเฉพาะและ แค่ต้องการแข็งแกร่งขึ้นด้วยพลังที่มากขึ้น
กำหนดเป้าหมายช่วงการทำซ้ำ 1 และ 6 ครั้งต่อชุด เลือกน้ำหนักที่ทำได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดเท่านั้น
เล็งไปที่ 3-8 เซต
คลาสสิกบางรายการคือ 3rep x 8sets, 5rep x 5sets หรือโปรแกรม 5/3/1 

ความอดทนและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด -  ตัวแทนในช่วงอายุ 12 ปีขึ้นไป ส่วนใหญ่สร้างความทนทานและขนาดของกล้ามเนื้อ รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วย
ตั้งเป้า 3-5 เซ็ต

การออกกำลังกาย - ใช้แทนบาร์เบลล์ "ปกติ" ของคุณ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของกระสอบทรายที่คุณทำได้ เกือบทุกการเคลื่อนไหวของ barbell ท่านี้ใช้ได้ดีกับท่าสควอชด้านหน้า (โดยมีกระสอบทรายอยู่เหนือศีรษะ จับไว้ด้านหน้าหรือบนไหล่ข้างใดข้างหนึ่งของคุณ) ท่าพุ่ง (โดยมีกระสอบทรายอยู่เหนือศีรษะ จับไว้ด้านหน้าหรือบนไหล่ข้างใดข้างหนึ่งของคุณ) สเต็ปอัพ (มีกระสอบทรายอยู่เหนือศีรษะ , จับที่ด้านหน้าหรือไหล่ข้างใดข้างหนึ่งของคุณ), ทำความสะอาด, กดเหนือศีรษะ, กด/กระตุก, งอแถว, หยิบจากพื้น, กดพื้น, หยิก bicep (ถุงน้ำหนักเบาถึงปานกลาง) รายการต่อไป อย่ากลัวที่จะทดลองเพียงแค่เก็บไว้อย่างปลอดภัยด้วยรูปแบบที่ดี

ใช้สำหรับการฝึกสตรองแมน – Cerberus Strength เป็นแบรนด์สตรองแมน / สตรองวูแมน และเดิมทีถุงทรายของเราออกจำหน่ายสำหรับกิจกรรมและการฝึกสตรองแมน ตอนนี้ Strongmen และ Strongwomen เป็นนักกีฬาที่ใช้งานได้ดีที่สุดในปัจจุบัน พวกเขาสามารถยกน้ำหนักมาก วิ่งและเคลื่อนไหวด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่ ขว้างและระเบิดได้ ดังนั้นในความคิดของฉัน ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมประเภทนี้ หนึ่งในกิจกรรมที่พบบ่อยที่สุดใน Strongman คือการแข่งโหลดหรือผสม สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของงานนี้คือกระสอบทรายหนัก (โดยปกติระหว่าง 100 กก. ถึง 150 กก.) กระเป๋าถูกหยิบขึ้นมาและบรรทุกน้ำหนัก 10/20 เมตร และบรรทุกลงบนแท่นบางประเภทหรือทับสิ่งของ ลองสิ่งเดียวกัน

กระสอบทรายยังเหมาะสำหรับการพกพาทางไกล หยิบขึ้นมาแล้วเริ่มเดิน/วิ่ง ไม่มีที่ว่าง? ง่าย! หยิบมันขึ้นมาและเดินขบวนตรงจุดและจับเวลา

กระสอบทรายยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ Atlas Stones นอนกระสอบทรายในแนวนอน ยกขึ้นจากพื้นโดยใช้ขาของคุณและหลังโดยใช้แขนเป็นขอเกี่ยว (ห้ามดึงด้วย) จากนั้นนั่งและวางกระเป๋าไว้บนเข่าของคุณ จากนั้นเลื่อนขึ้นมาเหนือกระเป๋า จากนั้นยกกระเป๋าขึ้นและยืดขึ้นโดยใช้การเคลื่อนสะโพกและขา ยืดออกให้ไกลที่สุดแล้วโหลดลงบนแท่น

ใช้เป็นเครื่องมือปรับสภาพ/เฉพาะกีฬา –  วิ่งระยะไกลหรือวิ่งเร็วขณะสะพายกระสอบทราย การทำซ้ำจากพื้นถึงเหนือศีรษะ ถุงทรายทับไหล่ของคุณ การหยิบกระสอบทรายสำหรับการทำซ้ำ ตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้ทำงานได้ดีกับการฝึกอบรม Tabata ที่เรากล่าวถึงก่อนหน้านี้

ตัวเลือกของคุณไม่มีที่สิ้นสุดที่นี่ ดัน ลาก โยน ดึง

อยู่บ้าน อยู่อย่างปลอดภัย เข้มแข็ง!
เอาชนะ ทำลาย ทำลาย!
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ - คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ เสมอก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ฉันเข้าใจว่ามีความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ
ฉันขอรับผิดชอบอย่างเต็มที่สำหรับการบาดเจ็บ ความสูญเสีย และความเสียหายใดๆ ที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายหรือเข้าร่วมและใช้ข้อมูลใด ๆ ที่ Cerberus ให้ไว้ ความแข็งแกร่ง. ข้าพเจ้าขอสละสิทธิ์ในการเรียกร้องทั้งหมดที่เกี่ยวกับความเข้มแข็งของ Cerberus หรือพันธมิตรของแต่ละคนหรืออย่างอื่น สำหรับการบาดเจ็บ การเรียกร้อง หรือความเสียหายใดๆ ทั้งหมดที่ฉันอาจเกิดขึ้น